Régime méditerranéen - le chemin de la santé et de la longévité

La beauté du régime méditerranéen est qu'il ne s'agit pas d'un régime, mais des principes d'une alimentation équilibrée.En règle générale, presque tous les régimes impliquent des restrictions sévères, il est souhaitable d'être effectué sous la surveillance d'un médecin et comportent des contre-indications. Le régime méditerranéen convient à tout le monde, y compris les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Même si vous êtes allergique ou intolérant à certains aliments, ils sont facilement remplacés par d'autres. Vous n'aurez pas faim et stressé. Au contraire, vous apprécierez énormément votre nourriture. Ce n'est pas pour rien que les habitants de ces régions ont une excellente santé et une bonne humeur.

Le régime méditerranéen est un mode de vie qui permet d'être en forme, de tomber rarement malade et de prolonger sa jeunesse. En pensant à ajuster l'alimentation vers une bonne nutrition, étudiez les principes du régime méditerranéen.

En 2010, le régime méditerranéen a reçu le statut officiel de l'UNESCO en tant que patrimoine immatériel des pays méditerranéens : Grèce, France, Italie, Maroc, Espagne, Croatie, Chypre, Portugal.

Si nous nous tournons vers l'histoire, nous pouvons voir que dans la culture gastronomique de la Grèce antique, puis de la Rome antique, il y avait déjà tous les composants principaux de ce régime. Beaucoup de légumes et de fruits, fruits de mer, huile d'olive, légumineuses, quantité limitée de viande et de sucreries. C'est-à-dire des aliments végétaux riches en vitamines, minéraux et fibres, des protéines de haute qualité, des graisses saines et des glucides lents. Ils activent le métabolisme, améliorent la digestion, renforcent tous les systèmes fonctionnels du corps, grâce aux antioxydants, ils ralentissent le processus de vieillissement, augmentent la production d'hormones de joie, favorisent la beauté et l'harmonie. Mais le plus important est qu'ils se permettent toujours de se sentir bien. Mais le végétarisme dans les pays méditerranéens n'est pas très répandu, alors qu'il n'y a pratiquement pas de plats à base de viande rouge, ainsi que des plats trop lourds.

Des scientifiques de la Harvard School of Public Health ont étudié les effets du régime méditerranéen sur la santé et ont conclu que « les traditions alimentaires méditerranéennes, l'exercice régulier et l'arrêt du tabac peuvent prévenir plus de 80 % des maladies coronariennes, 70 % des accidents vasculaires cérébraux et 90 % des diabètes 2 taper ".

Le terme lui-même est apparu dans les années 50 du XXe siècle, il a été introduit par un médecin, professeur à l'Université du Minnesota Ansel Keys. En 1945, il débarque en Italie avec un groupe de soldats américains. En observant les habitants, Keys a découvert qu'ils étaient moins susceptibles de souffrir de problèmes cardiovasculaires et qu'ils avaient une espérance de vie plus longue que dans son pays natal. Il a suggéré, puis étayé, que cela était le résultat d'un mode de vie et d'un système de nutrition. Un peu plus tôt, à la fin des années 1930, le nutritionniste italien Lorenzo Piroddi a d'abord lié la nutrition et la susceptibilité à des maladies telles que le diabète, l'obésité et la boulimie, c'est pourquoi il est appelé le "père" du régime méditerranéen. Et Ansel Keys est resté sur la côte en Italie et a vécu jusqu'à 100 ans.

Listons les avantages d'un régime méditerranéen.

Renforce le système cardiovasculaire. Les acides gras oméga provenant de l'huile d'olive, des noix, des graines, de certains types de légumes et de fruits gardent les vaisseaux sanguins propres et élastiques.

Prévient ou traite le diabète, car le régime alimentaire est dominé par des aliments à faible indice glycémique et presque aucun sucre n'est utilisé, ce qui signifie des glucides rapides.

Des aliments riches en fibres sont inclus dans chaque repas, ils garantissent un bon métabolisme, aident à réduire le poids en douceur et à maintenir une dynamique positive au fil du temps, améliorent l'état du système nerveux, améliorent l'humeur et stimulent l'activité cérébrale.

De nombreux aliments du régime méditerranéen favorisent la synthèse d'endorphines, de dopamine, de sérotonine et de tryptophane, les hormones du bonheur. Cela réduit le risque de développer la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la démence à un âge avancé.

Discuter entre amis, longs dîners dominicaux en famille, pique-niquer dans la nature, cuisiner ensemble font partie de la culture des pays méditerranéens, qu'il est utile d'introduire dans la vie de tous les jours pour minimiser le stress et l'anxiété et renforcer la positivité.

Prolonge la jeunesse et la beauté grâce aux flavonoïdes et aux antioxydants. Ils réduisent les dommages causés par le processus oxydatif, qui aggrave l'état interne et externe. Le sélénium, le manganèse, le zinc, les vitamines A et E rendent la peau ferme, les cheveux brillants et épais.

Le régime méditerranéen n'a pratiquement aucun inconvénient.

Il vous aide à passer à une bonne nutrition et à améliorer votre santé. Il n'est pas saisonnier, pas limité dans le temps, et implique une carte variée. Son seul inconvénient est l'incapacité de perdre du poids rapidement.

Cependant, en fait, cela devient un plus. Une perte de poids dramatique est souvent traumatisante pour l'organisme : d'un changement brutal de régime, d'une perte tangible de l'apport calorique quotidien habituel, nous subissons un stress. Le corps réagit par une mauvaise santé, une baisse de la force, de l'immunité et de l'humeur, des maladies chroniques s'aggravent ou de nouvelles apparaissent si le régime n'est pas contrôlé.

Oui, pendant un certain temps, le poids disparaît rapidement, mais le cerveau active le mode de protection contre une éventuelle faim, et même à partir d'aliments hypocaloriques, le corps parvient à stocker des graisses en réserve. Par conséquent, le plus souvent après la fin du régime, le poids revient, et parfois même augmente.

Cela n'arrivera pas avec le régime méditerranéen. Vous ne verrez pas de changements rapides, mais soyez patient. Vous remarquerez les premiers résultats dans quelques mois. Vous devriez manger cinq fois par jour en petites portions - vous ne ressentirez donc pas la faim et le corps recevra toute la gamme des nutriments nécessaires. Progressivement, un régime rationnel redémarrera les systèmes fonctionnels du corps, le métabolisme s'améliorera et le poids reviendra à la normale. Ajoutez de l'activité physique, au moins de longues marches, et l'effet sera perceptible.

La liste des produits approuvés est longue. Les nutritionnistes les ont identifiés dans une pyramide à base (60 %) de sources de glucides complexes, de graisses de haute qualité et de légumes. Les premiers comprennent les grains entiers, les pâtes de blé dur, le pain complet, les noix et graines et les légumineuses. Les produits de ce groupe devraient être inclus dans le menu tous les jours.

Les légumes sont présentés dans toutes les variétés. Recherchez en particulier les légumes à feuilles comme les épinards et le chou frisé, et les légumes avec un minimum d'amidon comme l'aubergine et la courgette, le chou-fleur et le brocoli, les tomates, les poivrons et le fenouil. L'apport quotidien de légumes recommandé par l'OMS - 6 portions par jour - est basé précisément sur la quantité de légumes dans le régime méditerranéen.

Auparavant, lorsqu'il n'y avait pas de technologies modernes pour conserver les légumes, la cuisson était basée sur le principe de saisonnalité. Hélas, dans nos conditions, les légumes de saison sont un plaisir de courte durée. Il existe une solution : utilisez des légumes surgelés. Contrairement à celles importées, la congélation choc, réalisée en quelques heures après la récolte au plus fort de la maturité, préserve la quasi-totalité des vitamines qu'elles contiennent. En hiver et au printemps, la fraîcheur des légumes est une notion assez arbitraire. Les fabricants prennent en compte le long voyage et le stockage, pour lesquels ils les traitent avec des produits chimiques.

Les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent des protéines végétales complètes, un riche complexe nutritif et des fibres. Ils saturent bien et créent une sensation de satiété pendant longtemps. Combiné avec des légumes légumineuses, une grande variété de repas équilibrés peut être préparé. Les soupes épaisses et riches vous garderont au chaud par temps froid, et les salades sont une excellente option pour le dîner. Essayez de manger des légumes et des légumineuses pour le dîner deux à trois fois par semaine.

Riz au jasmin avec pois chiches, mini brocoli, mini chou-fleur et huile de truffe

Ingrédients:

• Pois chiches (pois chiches) Bonduelle 1 boîte (310 g).
• Mini brocoli Bonduelle 1 paquet (300 g).
• Mini Bonduelle de chou-fleur 1 paquet (300 g).
• Riz au jasmin 200 g.
• Basilic 40 g.
• Curry 1 cuillère à café
• Huile d'olive 20ml.
• Sel au goût.

Recettes:

1. Cuire le riz selon les instructions. Ajouter le curry, remuer.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir légèrement le chou et le brocoli.
3. Mélanger le chou, les pois chiches et le riz, remuer. Salez si nécessaire. Garnir de feuilles de basilic avant de servir.

Les pâtes ne sont pas mauvaises si elles sont fabriquées à partir de farine de blé dur : elles sont faibles en calories, elles ont une composition riche en vitamines et minéraux et elles sont facilement digestibles. De plus, les pâtes, comme les céréales, sont l'une des principales sources de vitamines B. Les pâtes à base de farine non raffinée donnent de l'énergie au corps, par exemple, il est recommandé de les manger avant l'activité physique.

Bien sûr, tous les avantages peuvent être annulés si vous accompagnez le plat d'une sauce grasse ou si vous le servez en accompagnement d'une viande - une telle portion n'a rien à voir avec les traditions de la Méditerranée. Les sauces légères à base d'huile d'olive, de légumes, de poisson et de fruits de mer seront le bon choix pour les pâtes.

Spaghettis aux mini brocolis et pignons de pin

Ingrédients:

• Paquet de brocoli (300 g).
• Spaghettis 250g.
• Pignons de pin 40 g.
• Huile d'olive 20ml.
• Ricotta 100g.
• Sel au goût.

Recette:

1. Cuire les spaghettis jusqu'à ce qu'ils soient cuits al dente.
2. Faire bouillir le brocoli selon les instructions.
3. Casser 100 g de brocoli avec un mixeur. Mélanger avec de la ricotta et de l'huile d'olive.
4. Mélanger la sauce à spaghetti et le brocoli restant, saler et chauffer dans une casserole à feu doux pendant 2 minutes.
5. Faites revenir les pignons de pin dans une poêle sèche et saupoudrez-les sur les spaghettis avant de servir.

L'huile d'olive, alpha et oméga du régime méditerranéen, est le symbole gastronomique de cette région. Les olives ont commencé à être consommées ici il y a des milliers d'années. Non traités, ils ont un goût très amer, ils ont donc été salés ou extraits de l'huile.

La raison en est la substance oleuropéine, un composé phénolique qui, avec les acides gras oméga et la vitamine E, détermine les bienfaits des olives. Les phénols sont de puissants antioxydants, ont des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires et combattent les radicaux libres. Les scientifiques ont découvert que 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour réduisaient considérablement le risque de maladie coronarienne.

Rencontré une mention de vitamine F, ne soyez pas surpris. Beaucoup de gens ne savent pas que les acides gras essentiels ont un nom commun - la vitamine F. Ce sont les acides archidonique, linoléique et linolénique. Le corps humain ne les produit pas et ne les reçoit qu'avec de la nourriture.

Mais rappelez-vous que toutes les huiles d'olive ne sont pas égales. La meilleure est l'extra vierge, une huile pressée à froid produite par des moyens mécaniques. Son acidité, c'est-à-dire la teneur en acides organiques, ne dépasse pas 0, 8%. Pendant le processus de production, une telle huile retient pleinement les vitamines et les antioxydants ; elle doit être conservée dans des bouteilles en verre foncé à température ambiante. Il ne doit pas être traité thermiquement.

Ajoutez les olives elles-mêmes n'importe où : dans les salades, les soupes, les plats principaux, les tartes, les toasts ou dans une omelette. Les olives ont un goût salé ; avec elles, les plats ne nécessitent pas de salage supplémentaire, ce qui réduira la quantité de sel consommée. Trouvez l'inspiration dans notre sélection de recettes d'olives.

La deuxième étape de la pyramide concerne les sources de la bonne protéine, qui représente 30% dans le régime méditerranéen. Une partie du corps obtient des protéines à partir d'aliments végétaux, la plupart des poissons et fruits de mer, du yaourt naturel, du fromage cottage, des fromages faibles en gras (les fromages à base de lait de chèvre et de brebis sont particulièrement populaires), de la viande blanche (poulet, dinde, lapin) et des œufs . Les aliments de ce groupe doivent être consommés trois à quatre fois par semaine.

Le poisson doit être consommé non seulement le jeudi, comme l'a légué le Livre des aliments savoureux et sains, mais plusieurs fois par semaine. Si vous choisissez entre rivière et mer, choisissez la seconde et les variétés grasses. Avec elle, vous recevrez non seulement des protéines, mais aussi des acides oméga 3, de l'iode, que l'on trouve rarement dans les aliments, et un excellent complexe de vitamines : vitamines A, E, D, C, B. structure dense des fibres musculaires. Par conséquent, ils commencent immédiatement à être digérés, ce qui fait du poisson un produit diététique idéal.

Parler de poisson amène souvent à se plaindre qu'il est cher et qu'il est presque impossible d'acheter du bon poisson. Éclaircissons ces questions passionnantes.

En effet, peu de personnes parviennent à acheter du poisson fraîchement pêché. Dans ce cas, comme pour les légumes, n'ayez pas peur de surgeler. Respectez les règles de décongélation: sur l'étagère inférieure du réfrigérateur, ce qui prendra 10 à 12 heures et conservera tous les nutriments. Encore une fois, comme pour les légumes, lors de l'achat, faites attention à ce qu'il n'y ait pas de cristaux de glace dans l'emballage. Ils sont la preuve que le poisson a été mal stocké : le régime de température n'a pas été respecté. Ne congelez pas le poisson vous-même non plus.

Le poisson dans tous les pays est un produit cher, mais il y a aussi un moyen de s'en sortir. Vous ne pouvez pas vous permettre des filets de saumon ou de thon, achetez des variétés plus abordables : cabillaud, maquereau, saumon rose, hareng, flétan, plie, balaou, sardines. En principe, dans les pays méditerranéens, la plupart des familles cuisinent à partir de ces types de poissons, les plats qui les accompagnent sont très savoureux et variés. Beaucoup de gens ignorent le thon en conserve, mais en vain : il est bien plus économique que le frais et tout aussi sain s'il est fait non pas dans l'huile, mais dans son propre jus. Cuisiner des salades avec lui est un plaisir : pas besoin de s'embêter à les couper.

Filet de cabillaud au maïs

Ingrédients:

• Maïs jeune Bonduelle 1/3 boîte (140 g).
• Filet de cabillaud 200 g.
• Radis 2 pcs.
• Tomates cerises 5 pcs.
• Zeste de citron 2 pincées.
• Jus de citron 1 cuillère à café
• Tous les verts au goût.
• Roquette pour servir.
• Sel et poivre au goût.

Recette:

1. Séchez les filets de cabillaud, retirez les arêtes avec une pince à épiler et placez le poisson dans un plat allant au four. Arrosez ensuite légèrement de jus de citron, frottez avec un mélange d'épices sel et poivre et zeste de citron. Enfournez au four à 180 degrés pendant 15-25 minutes selon la taille du filet.
2. Coupez la cerise en deux, coupez le radis en rondelles. Hachez les herbes.
3. Placer le filet de cabillaud fini sur un plat de service. Placez une garniture de maïs, de tomates, de radis et d'herbes à proximité. Garnir de roquette.

Il en va de même pour les produits de la mer : on ne visera pas les homards, les huîtres et les langoustes, mais regardons de plus près les moules et crevettes. Iode, sélénium, zinc, fer, cuivre, magnésium - il ne s'agit pas d'une liste complète des minéraux qu'ils contiennent, ainsi que d'une faible teneur en calories. Les crevettes sont riches en vitamine B12 - elle participe à la production d'hémoglobine, et en moules - en vitamine E, qui protège les membranes cellulaires de la destruction.

Les derniers 10 % comprennent de la viande rouge, qu'il est recommandé de ne pas consommer plus d'une fois par semaine, des graisses animales et des glucides simples. Essayez de cuire la viande en douceur - ragoût ou cuire au four et faites-la frire sans huile, sur le gril. Sans desserts, la vie est privée de joie sucrée, mais choisissez toujours des desserts sains. Utilisez un minimum de sucre, la douceur naturelle des fruits, du miel et même des légumes suffit. Par exemple, le maïs jeune est sucré en soi, les desserts qui l'accompagnent sont délicieux et originaux, et vous pouvez aussi le manger directement de la boîte.

Salade de fruits au maïs jeune

Ingrédients:

• Maïs jeune Bonduelle 1 boîte (340 g).
• Myrtilles 70 g.
• Fraise 70 g.
• Framboise 70 g.
• Orange 1 pièce
• Noyer 80 g.
• Yaourt nature 400 ml.

Recette:

1. Pelez le zeste de l'orange. Coupez l'orange en rondelles.
2. Égoutter la boîte de maïs. Mélanger le maïs et les baies.
3. Hacher les noix et ajouter au yaourt, mélanger.
4. Mettez la salade de fruits au maïs jeune dans des petits bols, ajoutez le yaourt aux noix. Servir avec une tranche d'orange.

Enfin, quelques mots sur les épices.

Les arômes de chaleur ensoleillée et de jardins méditerranéens sont contenus dans le romarin, la sauge, le thym, la marjolaine. Le persil et l'ail sont les épices les plus simples et les plus abordables utilisées par les chefs de la région depuis des siècles. Un mélange de piment de la Jamaïque, d'herbes provençales ou italiennes remplira les plats de sens et de nuances intéressantes. De plus, ils vous permettront d'utiliser moins de sel - la brillance des épices est suffisante pour un goût à part entière.

Il n'y a pratiquement pas d'aliments interdits dans le régime méditerranéen et leur liste coïncide avec celle donnée par tous les nutritionnistes. Il s'agit de la restauration rapide et de toute « malbouffe », des produits semi-finis industriels, des sauces, des bonbons avec conservateurs et exhausteurs de goût.

Buvez beaucoup d'eau, ne négligez pas un verre de vin rouge sec (mais pas plus ! ) et soyez en bonne santé !